Bodyflex est un système de perte de poids qui a aidé de nombreuses femmes à retrouver la silhouette de leurs rêves sans entraînement intense en salle de sport. La gymnastique permet d'éliminer l'excès de volume dans une certaine partie du corps, d'apprendre à respirer correctement et d'accélérer le métabolisme. Dans ce document, nous parlerons des principales caractéristiques de la gymnastique miracle d'une femme au foyer américaine qui a retrouvé sa belle silhouette après l'accouchement et analyserons une série d'exercices pour débutants visant à perdre du poids au niveau de l'abdomen, des hanches, des hanches et d'autres problèmes. zones.
Bodyflex combine des éléments de yoga, de Pilates et d'étirements. Le système a été créé par la femme au foyer américaine Greer Childers, qui a longtemps lutté sans succès contre l'excès de poids grâce à l'aérobic, au fitness et à des régimes épuisants. Selon l'auteur de la technique, seule une visite chez un gourou ésotérique et la maîtrise des pratiques de respiration orientales l'ont aidée à mettre de l'ordre dans sa silhouette sans restrictions alimentaires strictes et sans travail constant sur son corps en salle de sport.
Après avoir obtenu le résultat souhaité, Childers a créé sa propre ligne de fitness pour les femmes au foyer occupées, simplifiant les asanas du yoga et facilitant la routine d'entraînement. Au fil du temps, le bodyflex a constamment changé. Dans un premier temps, l'auteur a proposé aux intéressés des plans d'entraînement d'efficacité variable utilisant son invention personnelle, le "jimbara", un extenseur pour l'entraînement statique. Ensuite, le bodyflex a été simplifié en 12 exercices statiques.
Bodyflex est devenu populaire dans notre pays après avoir été promu par un instructeur de fitness. L'entraîneur suggère d'effectuer quotidiennement des exercices de respiration, en les combinant avec une bonne nutrition et d'autres activités physiques, ce qui augmente considérablement l'efficacité des exercices.
Des principes
Le principe de base de la gymnastique est une respiration correcte pendant l'entraînement. Pendant l'exercice, l'élève doit périodiquement retenir sa respiration, en utilisant un petit volume de poumons qui n'est pas constamment utilisé, ce qui crée un manque d'oxygène dans les muscles tendus. La respiration provoquée d'oxygène provoque l'envoi d'oxygène vers les zones à problèmes du corps, sur lesquelles le travail principal est effectué, et active le processus de combustion des graisses. Cette caractéristique de l'entraînement vous permet non seulement de décomposer les graisses, mais également d'accélérer votre métabolisme.
Avantage
Bodyflex propose un entraînement assez simple qui ne nécessite pas d'entraînement physique supplémentaire, d'aller à la salle de sport ou de travailler constamment ses muscles. En plus de la combustion active des graisses, la gymnastique :
- Améliore la circulation sanguine, normalise le fonctionnement du système cardiovasculaire ;
- Augmente l'immunité ;
- Aide à combattre le stress, l'apathie, à normaliser le sommeil et à développer la résistance au stress ;
- Ne resserre pas les muscles ;
- Améliore la mobilité articulaire;
- Sature le cerveau en oxygène, normalise la circulation cérébrale, ce qui aide à se débarrasser des maux de tête et des migraines ;
- Active l'élimination des déchets et des toxines par une transpiration abondante ;
- Renforce les muscles abdominaux grâce à la respiration diaphragmatique ;
- Améliore l'humeur, donne de l'énergie et de la vigueur.
Bodyflex vous apprend à respirer correctement et vous inculque l'amour du sport, la gymnastique convient donc aux personnes ayant un faible niveau de forme physique et à celles qui sont obèses.
Contre-indications
Le Bodyflex ne peut pas être pratiqué si vous avez :
- Maladie cardiovasculaire;
- Maladies oculaires (glaucome, myopie avec astigmatisme) ;
- Tuberculose, asthme ;
- Hypertension et hypotension ;
- Augmentation de la pression intracrânienne ;
- Modifications de la pression artérielle ;
- Processus inflammatoires aigus ;
- Maladies oncologiques ;
- Épilepsie;
- Anévrisme de l'aorte ;
- Insuffisance cardiaque;
- Varices;
- Diabète sucré ;
- Pathologies du pancréas et du tractus gastro-intestinal.
De plus, la gymnastique ne doit pas être pratiquée pendant la grossesse, les menstruations, les ARVI et la grippe ou l'exacerbation de maladies chroniques. Dans tous les cas, avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin.
Caractéristiques de la gymnastique
Le Bodyflex est un domaine spécifique du fitness qui présente un certain nombre de caractéristiques :
- L'entraînement doit être effectué 2 à 2, 5 heures après avoir mangé. Faire des exercices de bodyflex immédiatement après avoir mangé peut provoquer des douleurs à l'estomac et provoquer le développement de maladies gastro-intestinales.
- Avant le cours, vous devez aérer la pièce.
- Il est nécessaire d'effectuer quotidiennement des exercices et des pratiques de respiration, sinon l'entraînement ne donnera aucun résultat.
- La respiration active peut provoquer des étourdissements et, dans des cas extrêmes, conduire à des évanouissements. Ces symptômes sont souvent observés chez les débutants, l'entraînement doit donc être effectué avec prudence et idéalement avec un entraîneur.
- Une respiration abdominale prolongée peut provoquer une hyperventilation ou une hypoxie, ce qui peut avoir des conséquences désagréables.
Il est important de noter que le bodyflex est efficace pour les personnes en surpoids. De plus, l'exercice devrait devenir un mode de vie même après avoir perdu du poids, car en raison d'une forte diminution de la charge, le poids peut revenir.
Technique de respiration pour perdre du poids à la maison
La respiration abdominale est la base du bodyflex. L'exécution d'une technique spéciale vise à connecter les muscles diaphragmatiques au travail, ce qui contribue à améliorer la circulation sanguine et à saturer le sang en globules rouges qui transportent l'oxygène vers les cellules du corps. Dans le même temps, ce type de respiration implique les muscles abdominaux, de sorte que les principaux résultats seront perceptibles au cours de la vie et seulement après un certain temps sur d'autres parties du corps.
La technique de respiration abdominale se compose de cinq phases principales :
- Videz vos poumons.Vous devez serrer fermement vos lèvres avec un tube et expirer tout l'air qui se trouve dans vos poumons. Il est également important de surveiller les muscles abdominaux : ils doivent être tendus et le ventre doit être rentré.
- Saturation des tissus en oxygène. Pincez fermement vos lèvres et respirez profondément par le nez, en utilisant les muscles de votre diaphragme.
- "Vide". Après avoir inspiré, expirez immédiatement avec force par la bouche, en disant « aine » ou « ah ». Le ventre doit être pressé contre la colonne vertébrale lorsque vous expirez.
- Retenir son souffle.À ce moment-là, vous devez retenir votre souffle pendant 8 à 10 secondes, en tendant autant que possible vos muscles abdominaux et en pressant votre ventre vers vos côtes. C'est à ce stade que les exercices de base sont effectués et que la combustion active des graisses commence.
- Relaxation.Il est nécessaire d'expirer lentement, en relaxant les muscles précédemment impliqués.
La règle de base de la respiration : expirez par la bouche, inspirez par le nez. En plus de maîtriser la technique, une personne doit apprendre à contrôler les muscles du diaphragme et des abdominaux.
Une série d'exercices pour débutants pour toutes les parties du corps
Un ensemble standard d'exercices bodyflex pour débutants vise à faire travailler tous les groupes musculaires, y compris les muscles du visage et du cou.
Exercice 1. "Lion"
Aide à éliminer le double menton et à lisser les rides.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Reculez votre bassin, pliez vos jambes au niveau des genoux, placez vos paumes sur vos hanches, en plaçant vos paumes au-dessus de vos genoux, autour de votre dos.
- Effectuez la technique de respiration.
- Dans la phase de retard, étendez votre langue vers l'avant et regardez le plafond. Restez dans cette position.
- Après avoir terminé la phase, expirez et détendez vos muscles du visage.
Exercice 2. "Diamant"
Renforce les muscles des bras et de la poitrine.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos bras au niveau des coudes et soulevez-les à hauteur de poitrine. Fermez vos doigts pour former un losange.
- Effectuez une technique de respiration.
- Pendant la phase de retard, serrez vos doigts autant que possible, en tendant les muscles de vos bras et de votre poitrine.
- Restez dans cette position pendant le temps requis.
- Expirez, inspirez et détendez-vous.
Exercice 3. "Bateau"
Renforce et allonge les muscles de l'intérieur des cuisses, fait travailler les muscles du dos.
- Asseyez-vous sur le sol et écartez autant que possible vos jambes droites sur les côtés. Les chaussettes sont tournées vers le haut. Placez vos paumes entre vos jambes.
- Effectuez la technique de respiration.
- Pendant la phase de latence, penchez votre corps vers l’avant en étirant le plus possible votre torse et vos bras devant vous. Restez au point le plus bas.
- Expirez et répétez l’exercice.
Exercice 4. "Chien"
Il enlève le pantalon et améliore la mobilité des articulations de la hanche.
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Effectuez la technique de respiration.
- Pendant le délai, soulevez la jambe pliée sur le côté, en abaissant légèrement le pied et en pointant le genou vers le haut.
- Restez dans cette position jusqu'à ce que vous expiriez.
- Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ et répétez l'exercice sur l'autre jambe. Faites trois répétitions de chaque côté.
Exercice 5. "Avaler"
Cela fait travailler les muscles fessiers.
- Mettez-vous à quatre pattes en insistant sur vos coudes.
- Pliez légèrement le dos et effectuez la technique de respiration.
- Tout en retenant votre souffle, reculez votre jambe droite en tirant la pointe vers vous. Fixez-vous dans cette position.
- Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ et répétez l'exercice sur l'autre jambe. Faites trois répétitions de chaque côté.
Exercice 6. "Coin"
Aide à renforcer les muscles du bas de la jambe et de l’arrière de la cuisse.
- Allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds sur le sol, placez vos bras le long de votre corps. Effectuez une technique de respiration.
- Pendant que vous tenez, levez vos jambes droites, en serrant vos tibias ou vos cuisses avec vos mains. Pointez les chaussettes vers vous, en appuyant sur votre coccyx et abaissez votre dos contre le sol.
- Maintenez la position le plus longtemps possible.
- Expirez et pendant que vous inspirez, abaissez vos jambes vers le sol. Répétez l'exercice 3 fois.
L'accent principal du complexe bodyflex classique est mis sur le travail des muscles abdominaux, grâce à une tension musculaire constante tout en retenant sa respiration et en effectuant des exercices. Avec un exercice régulier, vous pouvez créer une belle forme de taille, éliminer l'excès de volume dans cette zone et entraîner les muscles abdominaux profonds.
Pour le ventre et les hanches
Exercice 1. « Étirement latéral »
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Effectuez la technique de respiration.
- Tout en retenant votre souffle, levez votre bras droit et inclinez votre torse vers la gauche. Assurez-vous que votre bassin ne bouge pas vers la droite. La main s'étend en diagonale. La main gauche peut être posée sur la cuisse ou sur le ventre.
- A la fin de la phase, détendez-vous et baissez la main. Inspirez et répétez l’exercice de l’autre côté.
Exercice 2. "Appuyez simplement"
- Allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds sur le sol, à 30-35 cm les uns des autres.
- Effectuez une technique de respiration.
- Pendant ce temps, soulevez le haut de votre torse du sol, en gardant vos bras parallèles au sol, les paumes tournées vers le bas. La tête est droite, le menton n'est pas appuyé contre la poitrine. Le regard est dirigé vers l’avant. Le bas du dos ne décolle pas du sol.
- En expirant, revenez à la position de départ. Pendant que vous inspirez, répétez l’exercice.
Exercice 3. "Bretzels"
- Asseyez-vous sur le tapis, redressez vos jambes devant vous en joignant vos pieds.
- Effectuez la technique de respiration.
- Pendant la phase de retard, pliez votre jambe droite au niveau du genou et posez-la au sol à l'extérieur de votre cuisse gauche.
- Remettez votre main droite en arrière et avec votre main gauche, saisissez votre cuisse droite et tirez-la vers votre corps.
- Tournez à droite et regardez en arrière.
- Revenez à la position de départ, expirez et répétez de l’autre côté.
Exercice 4. "Ciseaux" horizontaux.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies. Placez vos mains sous vos fesses et appuyez le bas de votre dos contre le sol.
- Effectuez une technique de respiration.
- Levez vos jambes vers le haut, tirez vos orteils vers l'arrière et effectuez des balancements croisés, en croisant une jambe sur l'autre.
- Une fois le temps écoulé, revenez à la position de départ et inspirez.
Exercice 5. "Ciseaux" verticaux.
- En restant dans la même position de départ que l’exercice précédent, effectuez la technique de respiration.
- Tout en retenant votre souffle, soulevez vos jambes, tirez vos orteils vers l'arrière et levez et abaissez alternativement vos jambes avec une amplitude de mouvement minimale.
- Revenez à la position de départ et inspirez.
Exercice 6. "Rincer"
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Effectuez une technique de respiration, retenez votre souffle sans retenir votre ventre.
- Tout en retenant votre souffle, détendez votre ventre, puis utilisez vos muscles pour le tirer vers votre dos. Pendant toute la phase de retard, alternez les mouvements.
- Revenez ensuite à la position de départ.
Efficacité et résultats
Il existe de nombreuses controverses sur l’efficacité du bodyflex. Certains prétendent que la technique est inutile et ne peut que nuire au corps, d'autres se portent garants de bons résultats, citant leur expérience en matière de perte de poids.
Quel que soit le type d'entraînement, le déficit calorique joue un rôle particulier dans la perte de poids, qui n'est créé que par une alimentation appropriée et équilibrée. Par conséquent, pour se débarrasser des kilos en trop, il faut abandonner la restauration rapide, réduire les portions d'aliments gras, féculents et sucrés, augmenter la consommation de légumes frais, de fruits, de céréales et privilégier les viandes et poissons maigres.
Il convient de noter que bodyflex vise à éliminer les volumes en excès, et non les kilogrammes. Par conséquent, au stade initial, vous devez enregistrer les paramètres corporels et suivre les changements après chaque entraînement. Selon les adeptes de la technique, avec la mise en œuvre correcte de la technique, un entraînement constant et une bonne nutrition, il est possible de réduire la taille de 5 à 7 cm en une semaine. Il est important de comprendre qu'avec une perte de poids appropriée sans restituer des kilos en trop, le résultat n'est pas obtenu immédiatement. Un travail complexe et de longue haleine est nécessaire.
Recommandations d'experts
Les experts recommandent de donner les premiers cours avec un entraîneur qui vous montrera comment respirer et effectuer correctement les exercices. Cela permettra d'éviter les conséquences désagréables que rencontrent le plus souvent les débutants : incompréhension du travail des muscles du diaphragme, vertiges dus à une retenue prolongée de la respiration, etc. Puisque la chose la plus importante est la respiration, vous devez d'abord y travailler, même dans le cadre des 3 à 5 exercices quotidiens complexes pour travailler sur la zone à problèmes. À l’avenir, au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience, vous pourrez ajouter de la variété à votre entraînement en travaillant simultanément sur plusieurs groupes musculaires.
Les experts notent également que le bodyflex n'est pas un moyen universel de perdre du poids pour tout le monde, comme le prétend le créateur de la technique. La gymnastique ne convient pas à tout le monde, donc si vous constatez une détérioration de votre santé ou un manque de résultats souhaités, vous devez remplacer bodyflex par un analogue populaire dont l'efficacité est garantie. Cela peut être du Pilates, de la callanétique, du power yoga, de la danse et du fitness classique avec des exercices de cardio et de musculation.
Les résultats de l'entraînement sont particulièrement influencés par la régularité de l'entraînement. Vous devez faire de la gymnastique tous les jours, en y consacrant 15 à 20 minutes le matin avant le petit-déjeuner. Si le temps le permet, vous pouvez vous entraîner 2 fois par jour et effectuer la technique de respiration en tendant les muscles abdominaux à tout moment libre.